Μακροζωία: Οι 6 συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε πριν τα 60

Εφόσον στόχος όλων μας είναι η μακροζωία και η καλή υγεία στην προχωρημένη ηλικία, τότε είναι σημαντικό να χτίσουμε τα θεμέλια από νωρίς.

Σύμφωνα με τον οργανισμό AARP, υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από τη γήρανση και ένας από αυτούς είναι ότι καθώς μεγαλώνουμε πρέπει να μειώνουμε τις δραστηριότητες και τις κοινωνικές μας συναναστροφές. Στην πραγματικότητα, η διεθνής βιβλιογραφία υποστηρίζει το αντίθετο, με τους ειδικούς να συστήνουν μια δραστήρια καθημερινότητα με ενεργή κοινωνική ζωή.

Δείτε παρακάτω 6 συνήθειες που καλό είναι να υιοθετήσετε πριν τα 60 για καλή υγεία και μακροζωία όσο μεγαλώνετε.

1. Παραμείνετε κοινωνικοί

Εάν περνάτε πολύ χρόνο μόνοι σας, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη ότι η μοναξιά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική σας υγεία. Οι ηλικιωμένοι, μάλιστα, ανήκουν σε μια από τις ομάδες «υψηλού κινδύνου», καθώς συχνά χάνουν επαφή με φίλους και συγγενείς τους για διάφορους λόγους.

Η κοινωνική απομόνωση έχει συνδεθεί μέσα από πολλές μελέτες με μια σειρά προβλημάτων, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και η νοητική κατάπτωση. Όπως διαπίστωσε πρόσφατη έκθεση του U.S. Surgeon General, η κοινωνική απομόνωση μπορεί να έχει τον ίδιο αντίκτυπο στο προσδόκιμο επιβίωσης, με το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα. Για αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε την επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Άλλες προτάσεις:

• Εθελοντισμός: Έρευνες δείχνουν ότι ο εθελοντισμός προσφέρει σωματικά και ψυχικά οφέλη στους ηλικιωμένους. Μια μελέτη του 2020 από το Harvard διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που κάνουν εθελοντισμό έστω δύο ώρες την εβδομάδα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
• Μάθετε κάτι νέο: Πολλοί δημόσιοι και ιδιωτικοί οργανισμοί προσφέρουν μαθήματα για ηλικιωμένους, όπως ξυλουργική, μαθήματα μουσικής ή χορού. Η ενασχόληση με ένα νέο χόμπι ωφελεί όχι μόνο την κοινωνική σας ζωή, αλλά ενισχύει και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Υιοθετήστε ένα κατοικίδιο: Μελέτες δείχνουν ότι η συμβίωση με ένα ζώο συντροφιάς βοηθά τους ηλικιωμένους να παραμένουν σωματικά δραστήριοι και ενισχύει τη μνήμη και τη σκέψη.

2. Κάντε τακτικούς ελέγχους όρασης και ακοής

Η όραση και η ακοή είναι δύο αισθήσεις που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή όσο μεγαλώνετε. Συγκεκριμένα, η απώλεια ακοής έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας. Την ίδια στιγμή, η απώλεια όρασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Είναι λοιπόν σημαντικό να ελέγχετε τακτικά και τις δύο αισθήσεις.

Συμβουλές:

• Αν δυσκολεύεστε να κατανοήσετε συνομιλίες με θόρυβο στο περιβάλλον ή αν αυξάνετε την ένταση της τηλεόρασης, επισκεφθείτε έναν ωτορινολαρυγγολόγο.
• Για την όραση, συχνά προβλήματα όπως ο καταρράκτης και η ηλικιακή εκφύλιση ωχράς κηλίδας απαιτούν έλεγχο κάθε 1-2 χρόνια μετά τα 65.

3. Φροντίστε τη στοματική σας υγεία

Η στοματική υγεία δεν αφορά μόνο την αισθητική. Προβλήματα όπως η τερηδόνα και η ουλίτιδα μπορεί να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε ηλικία και έχουν συνδεθεί με σοβαρές παθήσεις, όπως τα καρδιολογικά προβλήματα και οι αναπνευστικές παθήσεις, όπως η πνευμονία. Επιπλέον, έρευνες έχουν αναδείξει πιθανή συσχέτιση της κακής στοματικής υγιεινής με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Για να διατηρήσετε υγιή τα δόντια και τα ούλα σας, είναι σημαντικό να βουρτσίζετε τα δόντια σας δύο φορές την ημέρα με μια οδοντόκρεμα που περιέχει φθόριο. Μην αμελείτε τη χρήση οδοντικού νήματος, καθώς αυτό βοηθά στην απομάκρυνση της πλάκας και την πρόληψη των ουλίτιδων.

4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι συνηθισμένη στη μέση ηλικία, καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Αν και φαίνεται μικρή, η μέση αύξηση 1-2 κιλών ανά έτος μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους μέσα σε λίγα χρόνια. Έρευνες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό βάρος στη μέση ηλικία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, είναι σημαντικό να μην προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που «καίει» το σώμα σας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ηλικιωμένους τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα και 3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. πιλάτες, βάρη κ.ά.).

Τέλος, η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο. Προτιμήστε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες, ενώ περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τους απλούς υδατάνθρακες, το αλκοόλ και τα κορεσμένα λιπαρά.

5. Δουλέψτε την ισορροπία και τη δύναμή σας

Όπως αναφέραμε παραπάνω, πέρα από την αερόβια άσκηση, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη και την ισορροπία τους. Αυτό δεν βοηθά μόνο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, αλλά μειώνει και τον κίνδυνο πτώσεων, οι οποίες αποτελούν μια από τις κυριότερες αιτίες τραυματισμών στους ηλικιωμένους.

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου 1 στους 4 ηλικιωμένους άνω των 65 ετών πέφτει κάθε χρόνο, και από αυτές τις πτώσεις, 1 στις 5 προκαλεί σοβαρούς τραυματισμούς, όπως κατάγματα ή κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις. Αυτό καθιστά την διατήρηση της ισορροπίας και της μυϊκής μάζας ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Δεν χρειάζεται να γραφτείτε σε γυμναστήριο για να δυναμώσετε το σώμα σας. Δραστηριότητες όπως η κηπουρική, η χρήση ελαστικών αντιστάσεων ή ακόμα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως καθίσματα και push-ups) μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Για την ενίσχυση της ισορροπίας, δοκιμάστε να στέκεστε στο ένα πόδι ή να ενσωματώσετε απλές ασκήσεις γιόγκα στην καθημερινότητά σας.

6. Μην αμελείτε τα check up

Η έγκαιρη διάγνωση είναι κρίσιμη για την αντιμετώπιση ασθενειών που γίνονται πιο συχνές με την ηλικία, όπως διάφορες μορφές καρκίνου. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, οι τακτικοί έλεγχοι μπορούν να προλάβουν χιλιάδες περιπτώσεις καρκίνου και θανάτους. Ωστόσο, ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων παραλείπει αυτούς τους ελέγχους, συχνά λόγω παρανοήσεων ή πρακτικών δυσκολιών, κάτι που επιδεινώθηκε κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19.

Προτεινόμενοι έλεγχοι:

• Καρκίνος του μαστού: Συνιστάται μαστογραφία κάθε 1-2 χρόνια για τις γυναίκες άνω των 50 ετών.
• Καρκίνος του τραχήλου της μήτρας: Τακτικά τεστ Παπ ή HPV τεστ.
• Καρκίνος του παχέος εντέρου: Κολονοσκόπηση κάθε 10 χρόνια ή εναλλακτικές μέθοδοι ελέγχου.
• Καρκίνος του πνεύμονα: Ετήσιος έλεγχος για άτομα με ιστορικό καπνίσματος.
• Καρκίνος του προστάτη: Συζητήστε με το γιατρό σας για τακτικό έλεγχο του προστάτη.
• Ρωτήστε το γιατρό σας ποιοι έλεγχοι είναι κατάλληλοι για εσάς, με βάση την ηλικία, το ιστορικό υγείας και τους παράγοντες κινδύνου. Η πρόληψη είναι το κλειδί για μια μακροχρόνια και υγιή ζωή.